前に、手取り18万円で100万円貯める方法について記事を書きました。
その中で、食費・雑費は27,000円に抑えなければならないという話をしました。
一般的に考えて、食費・雑費合わせて27,000円ってかなり大変だと思います。
でも、選ぶ食材を見極めて、服や雑貨等の買い物を減らせば
一人暮らしで食費・雑費を27,000円以内に抑えることは十分可能だと思います。
というわけで今回は、節約していることさえ忘れそうなくらい色んな料理を作れる！
我が家のリアルスタメン食材を紹介していきます。
作るメニューから逆算した買い物はNG
毎日自炊をするとなると、たいていの人は「今夜は何を作ろう？」と悩むと思います。
例えば
今日は何を作ろうかなぁ？
…そうだハンバーグにしよう！
すると、ひき肉とパン粉と玉ねぎが必要だなぁ。
あと付け合わせも要るから人参と……
こういう風に、作るメニューありきで買い出しに行くと思います。
でも、これでは節約は続きません。
なぜなら「作るメニューありき」になると
- ほぼ毎日買い出しに行くことになりますし
- その料理以外では滅多に使わない食材（ex.パン粉）を買いがち
になります。
また、毎日の
献立を考える(≒頭脳労働) → 買い出しに行く(=肉体労働)
という作業が重荷になって、自炊のハードルが上がり
結局自炊が長続きしません。
だから、自炊で節約するためには
冷蔵庫に鯖、大根、ネギ、豆腐がある…
そしたら焼き魚 & ネギと豆腐の味噌汁を作ろう！
という風に、あるものでご飯を作れるようになる必要があります。
なので「あるものでご飯を作れる」状態を常にキープするために
- どんなメニューも作れる汎用性の高い食材を自分の中で決めておいて
- 週1～2ペースで決まった食材をまとめ買い
しておく必要があります。
でも、汎用性の高い食材ってわからないよ～
こんな方もいるかと思うので
以下、私がいつも決まって買っているスタメン食材を紹介していきます。
本当に「これさえ買っておけばとりあえず何でも作れるよ！」という食材を厳選しましたので
自炊節約生活を始めたい方はぜひ参考にしてみて下さい。
【マスト食材】うまみ・風味付け
調味料
- 白だし
- コンソメスープの素
- 鶏がらスープの素
- ポン酢
- カンタン酢
- クレイジーソルト
- ローズマリー
※砂糖、塩、醤油、味噌、酒、油 etc…は基本ある前提で省いています。
調味料はこれだけあれば十分です。
白だしがあれば、
- お味噌汁
- だし巻き卵
- めんつゆ
- 水炊き鍋
なんてちゃちゃっと作れますし
コンソメスープの素があれば
- 野菜スープ（洋風）
- ミネストローネ
- 豚バラミルフィーユ
もちゃちゃっと作れますし
鶏ガラスープの素があれば
- 野菜スープ（中華風）
- ニラ玉
- 蒸し鶏
もちゃちゃっと作れますし
ポン酢があれば
- 焼き魚
- 水炊き鍋
- 野菜の焼き浸し
- しゃぶしゃぶサラダ
の味が決まりますし
カンタン酢があれば
- バンバンジーのたれ
- 中華風漬物のたれ
- チヂミのたれ
が簡単にできますし
クレイジーソルトがあれば
- 鶏肉/魚 の香草焼き
- 野菜スープ（洋風）
- スパニッシュオムレツ
の味を決めたり整えたりできますし
ローズマリーがあれば
- 鶏肉/魚 の香草焼き
- ミネストローネ
- 豚バラミルフィーユ
を香り高い一品へ変身させることができます。
香味野菜
- ネギ
- 玉ねぎ
- ニラ
- ニンニク
- ショウガ
- （白ごま / すりごま）
うまみ・風味付け要員の食材は、これだけあれば十分です。
これら食材の活用法ですが、
- お味噌汁
- うどん等麺類の薬味
- 卵焼き
- 生姜焼き
- 鍋料理
- スープ（和洋中）
- チヂミ
- 鶏肉/魚の香草焼き
- 中華風漬物
などなど……
ここに書ききれないくらい、どんな料理にも使えます！
さっき紹介した調味料と比べれば足は早いですが
ネギ・ニラ以外なら2週間くらいは余裕で持ってくれますし
野菜なので調味料よりも健康に良いですし
何より、「なんか足りないなぁ～」って時に入れれば料理がグッと美味しくなります！
なるべく大袋入りのものを買って、ゆっくり消費していくとコスパ最高です◎
【マスト食材】野菜
- ニンジン
- 大根
- ジャガイモ
- ほうれん草
- キャベツ or 白菜（春夏はキャベツ、秋冬は白菜）
- トマト / トマト缶
- その他、その時期安くなっている野菜（キュウリ、ナス、ピーマン etc…）
ここで紹介する野菜はさっき紹介したうまみ・風味付け野菜（≒香味野菜）以外の野菜です。
さっき紹介した野菜のように、香り高さやうまみは特にないですが
これらの野菜が入ることで
- 彩り豊かになったり
- 食感が出たり
- 色んな栄養を摂取できる
そんな、バラエティに富んだ料理が出来上がります。
各食材の活用法ですが
まず、ここに上がっているすべての野菜は
- お味噌汁
- 野菜スープ
の具になります。
それ以外にもニンジンなら
- 回鍋肉
- チヂミ
- カレー
大根なら
- しゃぶしゃぶサラダ
- 焼き魚
ジャガイモなら
- カレー
- スパニッシュオムレツ
- じゃがバター
ほうれん草なら
- お浸し
- スパニッシュオムレツ
キャベツや白菜なら
- 回鍋肉
- 水炊き鍋
- 豚バラミルフィーユ
- 中華風漬物
トマト or トマト缶なら
- スパニッシュオムレツ
- ミネストローネ
- トマトと卵の中華風炒め
- バンバンジーサラダ
その他、安い時に買えばいい季節の野菜があれば
- バンバンジーサラダ (キュウリ)
- 肉みそ炒め （ナス、ピーマン）
- 焼き浸し （ナス、ピーマン）
などなど……
6種類の野菜 +アルファ 買っておくだけで、レパートリー豊富なご飯を作ることができます♪
【マスト食材】メイン食材
献立の「主役」を張れる、タンパク質の食材です。
- 豚バラ肉
- 鶏むね肉
- 鮭 or 鯖
- たまご
- 豆腐
我が家の場合、豚肉、鶏肉、魚はすべて冷凍してしまいます。
そうすれば日持ちしますし
食べる日の朝に冷蔵庫に移せば夜には解凍しているのですごく便利です。
これらの食材は、もちろんちゃんと味付けして調理するのもいいですが
特別な味付けをしなくても美味しくいただけます◎
豚肉なら…
- しゃぶしゃぶにして
- 野菜と一緒に盛り合わせて
- ポン酢をかける
これでしゃぶしゃぶサラダになるし
鶏肉・魚なら…
- クレイジーソルトをかけて
- ローズマリーをかけて
- ニンニクと一緒にオリーブオイルで焼く
これでオシャレな香草焼きが完成します☆☆
たまごと豆腐はもちろん冷凍なんてできないですが
特別なことをしなくても1週間くらいは日持ちするし
どちらもお味噌汁に使えるし
- 目玉焼き
- ゆで卵
- 冷ややっこ
- 湯豆腐
のように、特別な味付け・調理をしなくてもOKな食べ方が豊富にあって、これまた便利です◎
野菜も美味しいけれど
やっぱりお肉とか魚とかお豆腐とかがあると
食べた後の満足感が全然違うよね！
自炊を続けるにあたって
- 手軽さ
- ハードルの低さ
も重要なポイントですが
- 食べた後の満足感
- 「食った感じがする」という感覚
も同じくらい…いや、個人的にはそれ以上に重要なポイントになってくると思います。
肉や魚を扱うのには、始めは抵抗がある人もいるかも知れませんが
まずは豆腐料理・卵料理から
もしくは冷凍肉・魚、干物、缶詰からでもいいので
少しずつタンパク質食材を扱えるようになっていきましょう。
【あると便利】チート調味料・チート食材
料理が面倒くさいときにあると便利♪
遅くまで仕事をしていたり
体調が悪かったり
単に気分が乗らなかったり……
そんな「今日は作る気しないなぁ～」という時に使える食材です。
あと、以下紹介するチート食材は基本日持ちします。
節約自炊で重要なのは継続！継続！継続！…とにかく継続することが重要なので
今日は1品しか作りたくないなぁ～
今日は疲れたからご飯作りたくないよぉ～
こんな日のために、日持ちするチート食材をあらかじめストックしておけば
節約自炊生活が続けやすくなりますよ。
おかずにも具材にもなる！
- 納豆
- キムチ
ご飯のお供としてそのまま食べても美味しいですが
- お味噌汁
- チャーハン
- チヂミ
- 卵焼き
に入れてもgoodな食材です。
またキムチに関しては豚キムチのような炒め物の調味料にもなってくれます。
とりあえず入れときゃ完成！
- 回鍋肉のたれ
- カレールー
とりあえず入れときゃ味が決まるどころか料理が完成しちゃう調味料です。
カレールーについては何でもいいです。私は一番安いものを買っています。
回鍋肉のたれはエバラのボトルのものがおススメです。
CookDoのが一番有名だと思いますが、これはパウチ式で一回で使い切るタイプなので
節約的観点からはおススメできません。美味しいんだけどね。
で、それぞれの活用法ですが
回鍋肉のたれなら…
- キャベツ・ニンジン・ネギを切って
- 切った野菜と豚肉を炒めて
- 回鍋肉のたれをからめる
これでメインディッシュが完成します！
カレールーなら…
- ニンジン・ジャガイモ・玉ねぎを切って
- 鶏むね肉を切って
- 野菜と肉と水とカレールーを炊飯器に入れて
- スイッチON
これでメインディッシュが完成します！（ご飯は冷凍しておいたものを使おう）
米が無くても大丈夫！
- 冷凍うどん
- チヂミ粉
「今日は米って気分じゃないなぁ～」
「やば！ごはん無いじゃん！」
こんな時にストックされていると便利な食材です。
我が家では、５食入り100円くらいの冷凍うどんと
『宋家 チヂミの素』というチヂミ粉をストックしています。
活用法ですが
冷凍うどんは…
- ネギ・ニンジン・大根を切って
- 切った野菜と水と白だしと冷凍うどん(凍ったまま)を炊飯器に入れて
- スイッチON
これで、やさしい味のうどんが完成します！
チヂミ粉は…
- 適当に冷蔵庫にある野菜を切って
- チヂミ粉に水を入れて液状になるまで混ぜて
- 液状にしたチヂミ粉に切った野菜を入れて
- フライパンで焼く
- 焼いている間に酢・ごま油・醤油（1：1：1）とゴマ少々を混ぜる
これで、チヂミとチヂミのたれが完成します！
うどんもチヂミも、中に入れる具を変えれば何通りもの味を楽しむことができるし
何より調理がシンプルなので
料理が苦手な人なら、ひとまず買っておいて損は無いと思います◎
米はあるけどおかずが無い！
- 冷凍焼きギョーザ
- 冷凍から揚げ
「ご飯はあるけど、おかずが無い」
「今日は料理したくな～い！」
こんな時に便利なのが、冷食ですね。
人によっては、食卓に冷食を出すのは邪道だとかいう方いるみたいですが
私はそんなことないと思います。
もちろん、味はちょっと濃いめに作られていますから
毎日食べるのはあまり体に良くないと思います。
でも
- 外食をするよりも安上がりだし
- 外食しに行くよりも手軽だし
- 何より美味しい！
なので
私自身、疲れてご飯を作る気力が無い時なんかは
冷凍ギョーザや冷凍から揚げに頼っています。
・ ・ ・ ・ ・
この記事で何度も書きましたが
自炊で節約するのに重要なのは、自炊の継続です。
どんな形であれ、お家でお皿にご飯を盛りつけて食べる…という行為を継続するのです。
継続すると、それが習慣化します。
習慣化すると、自炊という行為のハードルがグッと下がり
同時に、節約のハードルもグッと下がります。
逆に、一回でも外食に慣れてしまうと
外食グセがつき、自炊（節約）のハードルがグッと上がります。
どんな食材であれ、まずは
家にある食材で3食済ませる
ということに慣れていきましょう。
